Het belang van sterke spieren

Naarmate we ouder worden verliezen we spiermassa. Als we daar niets tegen doen verliezen we kracht, bewegelijkheid en balans. Deze afname kan gevaarlijke valpartijen tot gevolg hebben. Alle reden om er iets aan te doen, ongeacht leeftijd. Sarcopenie, zoals verlies van spiermassa officieel heet, is de laatste jaren hoog op de agenda terecht gekomen van fysiotherapeuten en diëtisten. Want om gezond oud te worden en te blijven is onder andere voldoende spiermassa essentieel.

Vanaf 50 jaar verliezen we 1 tot 2% spiermassa per jaar, vanaf 70 jaar 3,6%. Dat is dus een normaal verouderingsproces. Bij thuiswonende kwetsbare ouderen gaat dit proces sneller, omdat die vaak grote delen van de dag zittend doorbrengen. Dit zorgt voor problemen, aangezien spierkracht alleen op peil blijft als je de spieren ook daadwerkelijk gebruikt. Een paar dagen in bed doorbrengen is al goed voor 1,5 kilo spierverlies. Bovendien wordt die verdwenen spiermassa vervangen door vetweefsel. Met andere woorden, het vetpercentage wordt hoger wat op zichzelf weer gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.

We moeten bewegen om verlies van spiermassa te voorkomen, maar ouderen bewegen vaak (veel) te weinig. In verpleeghuizen bewegen mensen gemiddeld slechts 8 minuten per dag, thuiswonende ouderen niet veel meer.

Een geriatriefysiotherapeut kan in zo’n situatie een grote rol hebben. Zij zijn speciaal opgeleid om alle ziektebeelden te doorgronden en uit te zoeken waarom iemand niet meer beweegt. Zij werken samen met andere hulpverleners en kunnen zowel de reguliere fysiotherapeut als mantelzorgers en andere verzorgers coachen naar herstel en onderhoud. Want het goede nieuws is dat met training sarcopenie kan herstellen! De huisarts kan verwijzen naar een geriatriefysiotherapeut.

Bewegen zonder brandstof gaat niet

Om sarcopenie te voorkomen of te herstellen is het dus nodig de spieren te trainen. Naast bewegen is het ook erg belangrijk om aandacht te hebben voor voeding. Want spieropbouw gaat niet zonder de juiste brandstof, in dit geval eiwitten. Eiwitten zitten in vis, vlees, eieren, soja, vleesvervangers, noten en zaden, zuivel en peulvruchten. Per dag heb je minimaal je lichaamsgewicht x 0,8 gram eiwit nodig. Die uitkomst in grammen is de hoeveelheid pure eiwit die nodig is om de spiermassa op peil te houden. Voor het opbouwen van spiermassa is dit zelfs wat meer. Kijk op de verpakking naar de hoeveelheid eiwit per 100 gram. Er zit bijv. slechts 6 gram eiwit in een groot ei en maar 30 gram eiwit in een stukje kipfilet van 80 gram. Vooral oudere mensen moeten best moeite doen om voldoende eiwit binnen te krijgen. Een diëtist of speciale diëtist Geriatrie en Ouderen kan hierbij helpen.

Hoe kan je sarcopenie herkennen?

• Het lukt niet meer om een potje open te draaien
• Traplopen kost moeite
• Uit een stoel opstaan gaat moeilijker
• Onhandige valpartijen
• Het lopen gaat langzamer