Slaap is goed voor uw gezondheid
Slapen doet iedereen. Maar wat is slaap eigenlijk? En wat hebben de hersenen ermee te maken? Hoewel slaaponderzoekers nog volop discussiëren over de functie van slaap, zijn ze het erover eens dat slaap essentieel is voor de gezondheid. Wel zijn er grote verschillen in het aantal uren slaap dat mensen nodig hebben om overdag goed te functioneren en gezond te blijven. Met name op oudere leeftijd is de variatie groot en nemen de slaapklachten sterk toe. Ouderen worden bijvoorbeeld vroeg in de ochtend wakker, of vinden het moeilijk in slaap te blijven.
Wat is slaap?
Slaap is een dagelijks terugkerende toestand van lichamelijke rust. De spieren ontspannen zich en er is sprake van een laag bewustzijnsniveau. De hersenen blokkeren alle omgevingsprikkels zodat de buitenwereld tijdelijk nauwelijks invloed heeft. Gedurende de nacht doorloopt men verschillende slaapcycli, bestaande uit 4 fasen: indoezelen, lichte slaap , diepe slaap en de droomslaap (REM slaap). In de fase van indoezelen zakt u langzaam in slaap, maar wordt u nog makkelijk wakker. Tijdens de fase van lichte slaap neemt de hersenactiviteit verder af, tot de fase van diepe slaap begint. In diepe slaap zijn ademhaling, hartritme en hersenactiviteit op het laagste niveau. Wakker worden is moeilijk en wanneer dat toch gebeurt voelt u zich gedesoriënteerd. Na de diepe slaap neemt de hersenactiviteit weer toe, en komt u in de droomslaap. Hoewel de hersenactiviteit lijkt op de wakkere toestand, zijn de spieren van het lichaam in volledige rust en zelfs verlamd. Wanneer de vier fasen zijn doorlopen, begint de slaapcyclus opnieuw. De duur van de verschillende fasen verschilt per cyclus, met aan het begin van de nacht meer diepe slaap en droomslaap, en later in de nacht en de vroege ochtend meer lichte slaap.
Hoe werkt slaap in de hersenen?
Twee factoren in de hersenen bepalen samen wanneer men slaapt en wanneer men wakker is:
• De slaapdruk is de behoefte die de hersenen hebben aan (diepe slaap) en is vooral van invloed op de intensiteit van de slaap. Deze behoefte wordt steeds groter naarmate men langer wakker is, als een zandloper waarvan de onderkant geleidelijk volloopt. Diepe slaap zorgt ervoor dat de slaapbehoefte weer afneemt.
• De biologische klok reguleert iemands persoonlijke 24-uurs slaap-waakritme. Helder (dag) licht stelt dit slaap-waakritme bij, door de aanmaak van het ‘slaaphormoon’ melatonine.
Waarom slapen we?
Hoewel er veel onderzoek naar slaap wordt gedaan, weten onderzoekers vooralsnog niet welke functie slaap precies heeft. Naast het bevorderen van lichamelijk herstel, lijkt slaap een belangrijke invloed te hebben op het geheugen; door slaap kunnen we onthouden wat we overdag geleerd hebben. Ook is bekend dat slaap helpt bij het schoonhouden van de hersenen. Tijdens de slaap lijken de hersenen namelijk als het ware een ‘wasbeurt’ te krijgen, waarbij schadelijke stoffen worden afgevoerd. Onderzoekers denken dat de fases van diepe slaap en droomslaap het belangrijkst zijn voor de kwaliteit van de nachtrust. Vooral in de eerste slaapcycli zijn deze twee fases groot. Daarom zijn de eerste 4 à 5 uur van de nacht het belangrijkst voor een gezonde slaap.
Individuele verschillen in slaapbehoefte
Iedere persoon is uniek in zijn of haar slaapbehoefte. Hoeveel slaap u nodig heeft hangt bijvoorbeeld af van activiteit overdag, gezondheid en leeftijd. Gemiddeld slaapt een volwassene zo’n 7 à 8 uur per nacht. Naarmate u ouder wordt, heeft u minder slaap nodig. U slaapt lichter en korter. Maar uitgerust wakker worden, is nog steeds heel belangrijk. De beste manier om er achter te komen of u voldoende slaapt, is simpelweg door goed te luisteren naar lichaam en geest: voelt u zich overdag lichamelijk en emotioneel uitgerust?
Het tijdstip waarop men behoefte heeft aan slaap, kan ook sterk per persoon verschillen. De biologische klok loopt niet bij iedereen gelijk. Zo bestaan ochtend- en avondtypes: avondmensen worden later moe dan ochtendmensen.
De risico’s van te weinig slaap
Niet of onvoldoende slapen, kan ernstige gevolgen hebben. Op korte termijn kan een verstoorde slaap leiden tot concentratie- en geheugenproblemen. Op de lange termijn heeft slaaptekort een negatieve invloed op het afweersysteem en kan het zelfs het risico verhogen op angst en depressie, diabetes type 2, obesitas, hart- en vaatzieken en dementie. Wanneer u langer dan drie maanden tenminste drie dagen per week slaapproblemen heeft en hiervan hinder ondervindt in het dagelijks functioneren, raadpleeg dan uw huisarts of schakel eventueel specialistische hulp in.
Tips voor gezonde slaap
Behalve een goede samenwerking tussen de slaapdruk en de biologische klok, zijn er ook nog ‘slaapvoorwaarden’ om optimaal te kunnen slapen. Vrij zijn van honger, dorst, angst en pijn zijn voorbeelden van slaapvoorwaarden. Ook is een comfortabele, vertrouwde, veilige, rustige en donkere slaapplaats belangrijk voor een onverstoorde nachtrust.
Wat kunt u zelf doen voor een gezonde nachtrust?
• Zorg voor voldoende blootstelling aan natuurlijk daglicht overdag,
vooral ’s morgens;
• Sport intensief zo’n drie-vier uur voor u wilt slapen, maar niet dichter bij uw bedtijd;
• Vermijd dutjes overdag;
• Onderneem een uur voor het slapen gaan alleen nog maar ontspannende
activiteiten;
• Vermijd alcohol- of cafeïne houdende dranken en nuttig geen zware maaltijd in
de uren voor het slapen gaan;
• Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer;
• Laat smartphones/tablets/laptops en tv’s weg uit de slaapkamer;
• Probeer een regelmatige tijd voor het opstaan aan te houden, ook in het weekend.
Voor meer informatie over slaap en de hersenen, kunt u terecht op: www.hersenstichting.nl.
Hier kunt u ook diverse folders bestellen over slaap, beweging en vitale hersenen.
